Использование для расслабления асан йоги. Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения Релаксация для начинающих в домашних условиях

В медитации для начинающих, нет особой техники. Когда мы начинаем думать, как же делать её правильно. Искать музыку для процесса — скажу вам честно это не так важно. Может быть, на начальном этапе музыка, свечи, ароматические палочки, помогут вам удержаться в пространстве медитации. Но это не главное.

Техника: медитация для начинающих в домашних условиях

Техника медитации релаксации для начинающих очень проста. Найдите спокойный уголок дома или на природе, можно в офисе. Сядьте удобно. Совсем не обязательно в позу лотоса. Можно по-турецки. Можно просто на стуле, диване, полу. Главное вам должно быть удобно. Спина желательно должны быть прямой. Тело расслаблено. Плечи опущены. Вот и вся техника медитации для тела.

Вторая часть техники медитации — уже для ума. Здесь надо не додумывать появляющиеся мысли. А рождаться они будут постоянно. Как бы вы ни думали, что нарушаете технику — расслабьтесь. Поймите, что нет никакой техники — есть просто медитация.

Про медитацию часто говорят, что это состояние не ума. Отпустите мысли. Пусть движутся своим путем. А вы своим. И чтобы чем-то занять ум, пусть он следит за медитацией дыхания.

Отвлеките ум тем, что начинаете следить во время процесса за дыханием. Наблюдайте, как воздух через нос входит и наполняет вас. При выдохе выходит. Проследите весь его путь. Такое внимание за дыханием при медитации, успокоит и расслабит ваш ум. А в этом и есть (если так просто выразиться) — задача медитации.

Постепенно вы научитесь не отвлекаться на мысли. Сосредотачиваться на дыхания. И растворятся в этом состоянии безмыслия. Наслаждаться самим процессом.

Обычно медитации используют в различных комплексах и других направлениях йоги. В нетрадиционных оздоровительных программах и даже в обычных медицинских учреждениях.

Время медитации

Сколько же нужно время на медитацию для начинающих? Начните с пяти минут. Точнее мысли при входе в состояние медитации будут одолевать вас постоянно. И на первом этапе, если у вас будет получаться, хотя по 10 секунд следить за дыханием, это будет ваша победа. Поэтому ловя и упуская мысли, концентрируясь на дыхании, общее время медитации, составит пять минут. Не следите за часами, если вас беспокоит время, для начала пользуйтесь таймером.

Когда вы поймете, а это произойдет быстро, что концентрируетесь на дыхании дольше, доведите время медитации до 10 минут. Это оптимальное время. А дальше экспериментируйте с продорлжительностью. 30 минут, час, два часа. Подберите удобное для вас. Но пока время медитации для начинающих пять – десять минут.

Сила медитации

Благодаря медитации вы научитесь отдыхать за очень короткое время. Этот процесс не только расслабляет, но и дарит исцеление.

Сила медитации, если можно так сказать, заключается в том, что она дает вам новые силы и энергию. Такой интересный парадокс — как бы и нет силы у медитации самой, но она открывает возможность расслабиться и физически, и самое главное мысленно. Это откроет путь вашей энергии. Снимет блокировки в энергетических каналах. Даст возможность отдохнуть. Так что сила — в вашем расслаблении. Чем больше вы расслаблены, тем больше сил у медитации. А значит больше сил и энергии у вас.

Медитация для начинающих техника медитации

И так подведем итоги.

1. Начинать никогда не поздно
2. Не парьтесь — это просто процесс
3. Спокойное (по возможности), уединенное место
4. Техника медитации — нет никакой техники, особенно для начинающих
5. Техника: сесть, лечь, расслабиться, дышать
6. Дыхание — спокойное и естественное
7. Сила – в вашем расслаблении, а точнее бездействии и несопротивлении.

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога. Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения. Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления. Йогические практики имеют глубокую философию и не ограничиваются одними только физическими и дыхательными упражнениями. Это настоящая культура, которая подчиняет себе весь образ жизни и мышления человека.

Представители ведической религии активно используют йогу в качестве своей повседневной духовной практики. Существуют разные направления йоги, каждое из которых имеет свои особенности.

Йога уже давно вышла за границы восточной культуры и получила широкое распространение среди жителей разных стран. Именно поэтому можно найти массу литературы с подробным описанием техник и упражнений для снятия усталости и стресса, укрепления здоровья и релаксации.

Чем полезна йога?

Основная цель занятий йогой – обретение и поддержание физического здоровья и душевного равновесия. Выполняя упражнения, которые называются асанами, можно вылечить заболевания опорно-двигательного аппарата, приобрести хорошую растяжку, похудеть, повысить иммунитет. Кроме того, йога подходит для расслабления, успокаивает ум человека, избавляет от стресса, хронической усталости и бессонницы, улучшает память и концентрацию внимания, дарит спокойствие и гармонию с самим собой.

Для занятий йогой не нужна большая физическая сила и особая подготовка. Выполнять упражнения может каждый человек, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Практика содержит такое большое разнообразие упражнений, что каждый желающий сможет подобрать для себя те, которые он в состоянии выполнять. Некоторые асаны довольно сложны, и делать их может только человек с большим опытом в йоге и хорошей растяжкой. Но есть и очень простые упражнения, которые подойдут для начинающих.

Асаны – это статические упражнения. Нужно просто принять позу и задержаться в ней на некоторое время. В результате происходит растяжка мышц и перераспределение энергии по энергетическим каналам, что дает оздоровительный и релаксирующий эффект.

Асаны для расслабления

Существует несколько несложных, но в то же время эффективных упражнений йоги для релаксации и снятия эмоционального напряжения. Выполняют упражнения на полу. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Волосы необходимо убрать, чтобы не мешали. Во время занятий можно включить негромкую, спокойную музыку. Существуют специальные музыкальные композиции для занятий йогой.

Делайте асаны медленно, без резких движений, чувствуя, как расслабляется ваше тело. Расслабление в йоге имеет большое значение, поэтому не торопитесь и не зажимайтесь, выполняя упражнения.

Шавасана (Поза трупа)

Лягте на спину, закрыв глаза. Немного разведите ноги в стороны и руки тоже. Руки должны лежать ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Дышите ровно и спокойно, избавьтесь от всех мыслей. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле. Находиться в таком положении можете столько, сколько вам хочется, пока не почувствуете, что ваше тело и ум расслабились. Эта поза очень популярна и используется йогами для глубокого релакса и медитации.

Бадхаконасана (Поза бабочки)

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь соединить подошвы стоп вместе. Поставьте локти на колени и прижмите колени к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться животом стоп. Задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов и выдохов, затем медленно распрямите туловище и соедините колени.

Поза бабочки (вариант 2)

Расположитесь на спине, вытянув руки и ноги. Теперь согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините подошвы стоп друг с другом. Расположите руки на коленях ладонями вверх. Следите, чтобы спина была прямой, но сохранялся естественный прогиб внизу позвоночника. Полежите в такой позе не менее 5 минут, расслабившись и отрешившись от всех мыслей.

Випарита Карани (Поза ногами вверх)

Эта асана выполняется возле стены. Вам понадобится небольшая подушка или валик. Лягте на спину, подложив подушку или валик в естественный изгиб позвоночника. Ноги поднимите и положите на стену под прямым углом к туловищу. Голова и плечи располагаются на полу. Руки раскиньте в стороны. Находитесь в асане 5–10 минут. Дышите медленно и спокойно.

Асана помогает бороться с бессонницей, поэтому ее можно делать перед сном. Еще она способствует расслаблению тела, снимает головную боль, избавляет от беспокойства и омолаживает организм.

Ананда Баласана (Поза довольного ребенка)

Лежа на спине, поднимите колени к груди и возьмитесь руками за большие пальцы ног или за стопы. Подтягивайте колени к подмышкам, при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Почувствуйте, как тянутся мышцы паха. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов. Упражнение способствует расслаблению мышц, снятию напряжения и стресса, накопившегося за день.

Уттанасана (Наклон вперед)

Станьте прямо, затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками до стоп или лодыжек. Если вашей гибкости недостаточно, дотянитесь, куда сможете. Ноги не должны сгибаться в коленях. Задержитесь в этой позе. Расслабьтесь. Голова и и свободно свисают вниз. Дышите глубоко. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов.

Бхунджангасана (Поза кобры)

Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. Оттолкнувшись руками, оторвите грудь от пола, прогнитесь в спине, запрокиньте голову, направив взгляд немного вверх, и тяните плечи назад. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Сделав несколько вдохов и выдохов, завершите упражнение.

Здравствуйте, друзья.

Почему важно научиться технике расслабления?

На первый взгляд кажется, что технике расслабления научится легко. Достаточно принять горизонтальное положение, закрыть веки и погрузиться в приятную дремоту. На практике все обстоит гораздо сложнее. Быстрый темп современной жизни, многозадачность в течение рабочего дня, сжатые сроки на выполнение заданий, необходимость общения с широким кругом людей, катастрофический недостаток времени на полноценный отдых приводят к состоянию хронического стресса. Это вызывает постоянное напряжение, которое не проходит даже во время ночного сна.

Как известно, головной мозг человека работает круглосуточно, ночью перерабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует память и помогает принять верные решения. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

Но в ситуации чрезмерной напряженности мозговая деятельность нарушает нормальные фазы сна, что приводит к бессоннице и ощущению разбитости по утрам. Накопление ментальной усталости вызывает физическое истощение – слабость мышц, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Если не предпринять экстренные меры, появляется эффект замкнутого круга. Напряжение в течение дня не аннулируется во время сна, что способствует накоплению усталости и ухудшает биологические ритмы.

Любая отрицательная эмоция локализуется в нашем теле как участок напряжения. Человеческая психика так устроена, что мы часто, практически постоянно, испытываем беспокойство, страх, злость, зависть, обиду или другую плохую эмоцию. Можно сказать, человек обладает беспокойным умом (эго), который и приводит ко всему этому. Даже, когда стресс прошел, а обидчика или объекта, вызывающего беспокойство уже нет, эмоция все равно остается в подсознании, застревает внутри нас. Хуже всего, когда мы не выплеснули чувство наружу, не дали проявиться эмоции по причине запрета, нормы или морали. Так возникает энергетический и физический блок.

Как следствие, появляются множество неосознанных нами участков напряжения. Можно сказать, человек это один сплошной комок нервов. Рано или поздно все это выльется в психические и физические болезни.

Что же делать? Выход есть.

Нужно учиться качественной релаксации, которая растворяет напряженные участки и поэтому оздоравливает организм и возвращает человеку силу и энергию.

Что такое релаксация?

Если капнуть глубоко, по сути, релаксация это утихание и после полная остановка нашей психики, нашего ума, одним словом эго.

Различают метальную или психическую и физическую релаксацию. Но эти понятия тесно взаимосвязанные. Физическое расслабление приводит к ментальной релаксации и наоборот.

Для того чтобы расслабиться психически нужно по жизни настроиться на позитивное мышление, не реагировать на отрицательные эмоции, а в глубокой релаксации отключать мыслительную деятельность или останавливать внутренний диалог. Одним словом, нужно учиться ставить под контроль, а также полностью отключать, как в повседневной жизни, так и во время практики йоги, наше эго.

Чтобы прийти к физической релаксации нужно уметь расслаблять свое тело и для этого существуют специальные упражнения и техники.

Расслабление имеет весомое значение в жизни каждого человека. Релаксация помогает восстанавливать запас энергии, нормальную работу головного мозга, мышц и внутренних органов. Состояние постоянной зажатости ухудшает здоровье и снижает защитные функции организма.

Людям, которые умеют расслабляться, достаточно 6-7 часов полноценного сна для восстановления сил. Они обладают высокой работоспособностью, ведут активный образ жизни, редко болеют простудными заболеваниями.

Необходимо отличать релаксацию от проявления лени. Слабая воля, привычка распыляться на несколько задач в повседневной жизни и не доводить начатое дело до конца – это основные признаки ленивого человека. Он либо не может направить энергию в нужное русло, либо не имеет желания к активной деятельности.

Релаксация в корне отличается от лени. Она необходима для восстановления физических и духовных сил, укрепления силы воли, способности направить энергию для достижения главной цели, не распыляясь на второстепенные задачи. Благодаря этому человек может совершенствоваться в любых сферах жизни и достигать поставленных высот. Расслабление тренирует силу воли, а постоянное напряжение приводит к безрезультатной потере жизненной энергии.

Чтобы понять, чем лень отличается от расслабления, проведем аналогию с животными. Хотя это условно, но все же. Понаблюдайте, например, за гиеной. Она постоянно в беспокойном движении. Вот так ведет себя человек с повышенной тревожностью.

Посмотрите на ленивца.

Не зря его так назвали. Он не способен быстро двигаться. Так ведет себя ленивый человек.

А теперь посмотрите на льва или на тигра. Он спокоен, расслаблен, но в любой момент готов к прыжку, к яростной атаке. Кто вам больше нравится? Я уверен, что тигр.

Также черты характера у человека.

Меланхолик - человек с низкой энергетикой, который часто ленится. Это приводит к таким проблемам как астения, пониженное давление, хроническая депрессия и многим другим. Ему полезны будут занятия спортом, нагрузочные асаны и техники медитации.

Холерик - тревожная личность, с слишком завышенной энергией ума, психики, эго и сниженной осознанностью. Он не умеет отдыхать, и хроническая напряженность с большим букетом болячек частые его спутники. Его спасут только техники релаксации и медитация.

И только флегматик меньше всего подвержен болезням. Но все же подвержен, поэтому ему также нужно учиться расслабляться и медитировать.

Вы думаете, характер нельзя изменить? Но вы ошибаетесь. Медитация и техники расслабления способны переделать вас изнутри, поменять внутреннюю энергетику и сделать другим человеком. Учитесь расслабляться.

Польза релаксации

Ежедневно применяя методы расслабления, с человеком происходят поразительные перемены. В первую очередь, это заметно окружающим людям. Новички на занятиях йоги часто выглядят уставшими, напряженными, нервными, агрессивно реагируют на замечания других участников группы. После первых занятий появляется расслабление на лице, улыбка, глаза «светятся» и становятся добрее.

Техника релаксации вносит в жизнь учеников ощущение легкости и контроля над всеми процессами без надмерного усилия. Проблемы решаются, общение с людьми приносит радость, окружающий мир становится дружественным, более ярким и интересным. Расслабление помогает изменить внутренний мир и отношение человека к окружающей действительности, принимать вещи такие, какие они есть, правильно судить о происходящих событиях без примеси негативных эмоций.

В результате нормализуется сон, уходит чувство постоянной усталости, улучшается аппетит, повышается работоспособность, появляется искренний интерес ко всем проявлениям жизни. Налаживаются профессиональные и личные связи – общение с людьми не приносит стресса и раздражения. Из жизни уходят проблемы, остаются задачи, которые можно решить в данный момент времени, и те, которые необходимо отложить. При этом отношение к происходящему становится спокойным и всегда находится в позитивном ключе.

Релаксация растворяет мышечные зажимы и энергетические блоки, а значит, лечит болезни и восстанавливает здоровье.

Учиться релаксировать необходимо не только на занятиях йогой, но и в любой момент повседневной жизни. Сначала расслабляться нужно в стрессовых ситуациях усилием воли, со временем практические навыки будут включаться автоматически в нужный момент. Существует много методик релаксации, о которых я расскажу позже.

Задача любой техники релаксации – отключить течение мыслей с сохранением состояния осознанности. Мозг перестает воспринимать внешние раздражители, но находится в бодрствующем состоянии (в отличие от фазы сна). Поначалу возникает ощущение дремоты, когда мысли растянуты во времени, тягучие, плавные. Затем релаксация приводит к фрагментации ментальной деятельности – мысли становятся обрывочными, абсурдными, возникают независимо от воли, появляются необычные телесные ощущения (тяжесть, вращение, тепло).

И только со временем можно добиться состояния полной тишины, остановки мышления, отсутствия мыслей.

Любая медитация начинается с релаксации.

После освоения практики полного расслабления занятия йогой будут приносить свои результаты, главным из которых считается достижение гармонии между душой и телом.

Если вы не умеете расслабляться это приведет к хроническому нервному напряжению и неспособности противостоять стрессам. Это прямая дорога к психическим проблемам и физическим болезням. Об этом я хочу поговорить в следующей .

Учиться расслабляться мы будем в специальной для этих целей позе - .

А пока послушайте прекрасную музыку и посмотрите на красоту мира.

Если вы будете расслаблены, вы сможете увидеть красоту вокруг себя.

До скорых встреч.

Счастья вам и здоровья.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.